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免疫力を高める食事を摂るためにまずは腸活から
免疫力を高める方法のひとつに「バランスの良い食事」は大切です。
でも、せっかく栄養バランスの良い食事を摂っても、それをしっかり吸収するための腸内が健康でなくては意味がありません。
腸内を健康に保つ「腸活」の基本は、腸内の善玉菌を増やすことです。
善玉菌を増やすポイントは以下の２つ。
- 善玉菌を含む発酵食品を摂る
- 善玉菌のエサとなる食品を摂る
善玉菌を含む発酵食品を摂る
善玉菌を含む、最も手軽なものは発酵食品です。
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。
できれば毎日、継続的に食べるとより良いと言われています。
特におすすめなのは納豆（納豆菌）とヨーグルト（乳酸菌）を食事に摂り入れることです。
納豆菌と乳酸菌の相乗効果
納豆菌は胃酸に強いという性質があり、胃酸で死滅することなく大腸まで届きます。
腸内に届いた納豆菌は乳酸菌のエサになったり、腸内細菌の活動をサポートしたり、さまざまな活動をすることで腸内環境を整えてくれるのです。
また、乳酸菌は、悪玉菌が増えたり活動したりすることを抑制して、腸内フローラのバランスを良好に保つ役割を果たしてくれます。
だから、朝食に納豆、食後にヨーグルトといった食習慣をつけ、納豆菌と乳酸菌の相乗効果で腸活をすることをおすすめします。
一緒に摂ると納豆菌は乳酸菌を退治してしまわないのか？
「納豆菌は大腸菌にも強い」ということを聞いたことがあるので、「そんなに強いなら乳酸菌も退治してしまわないだろうか？」と思ったことがありました。
いろいろ調べてみたところ、まったく大丈夫でした。
納豆菌と乳酸菌は腸内環境を整える働きがある上に、同時に摂取することで相乗効果が得られると言われていますし、特に「納豆菌によって乳酸菌が増殖し、安定化する働きがある」という報告などもあるようです。
善玉菌のエサとなる食品を摂る
さて、善玉菌をしっかり摂り入れたところで、さらに善玉菌を元気にさせるためのエサとなる食品も摂りましょう。
善玉菌のエサとなるのは、食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維については、水に溶けやすい水溶性のものが善玉菌のエサとしては良いです。
水溶性食物繊維は、ゴボウや人参、オクラなどの野菜類をはじめ、納豆などの豆類、イモ類、海藻やキノコ類にも多く含まれています。
また、オリゴ糖は、玉ねぎやゴボウ、ねぎ、ニンニクなどの野菜類をはじめ、バナナにも多く含まれています。
これらの食材もバランス良く摂り入れたいものです。
毎日継続して食べましょう
毎日続けて腸活するには、なるべく手軽に摂り入ることです。
そこでおすすめするのは、１回の食事にこちらをプラス。
- 納豆1パック
- バナナヨーグルト（ヨーグルト100g＋バナナ1本）
腸活を「いつ」すればいいかは、さまざまな議論があります。
腸のゴールデンタイムと言われる22時〜翌2時に合わせると、夕食に腸活をするのが適当だと思います。
ただし、コツコツ続けることが大切ですので、朝・昼・夕についてはご自身の習慣に合わせて、摂り入れやすいタイミングを選んでください。
おすすめの腸活の費用は？
それぞれの地域やお店で価格に誤差はありますが、某ネットスーパーの値段を参考にしてみました。（2020年７月）
納豆 45g×3 116円（税込）
ヨーグルト400g 149円（税込）
バナナ（小5本）138円（税込）
１日分で計算してみると
納豆1パック39円
ヨーグルト100g 37円
バナナ1本 28円
1日わずか104円、1ヶ月（30日）わずか3,120円で腸活ができるわけです。
実際、私の場合、40歳を過ぎたあたりからお腹がゆるいのが悩みでした。
しかし、上記のような食習慣を摂り入れたところ（ちょこちょこサボることもありましたが）、１ヶ月あたりが過ぎたころから、お腹がゆるんで夜中にトイレに行くようなことはなくなりました。
もちろん、すべての人がこれだけで腸活が成功するとはお約束できないですが、やってみる価値は十分になると思います。
ただし、お腹が冷えやすい人は、冷たいヨーグルトが逆効果の場合もありますので、その点ご留意ください。
それでは、発酵食品で腸活をして、免疫力を高める食習慣を始めましょう。
