誰でも、健やかに楽しく暮らしたい。
そのために、「免疫力を高める」ことはとても重要です。
Table of Contents
免疫力を高めるコツ
免疫力とは、ウイルスや病原菌など体に悪い影響を及ぼすものを排除する体を守る役割のことです。
簡単に言うと、疲れない体をつくる力、病気にならない体をつくる力と言えます。
個人差がありますが40代あたりから、普段から疲れやすくなったり、久しぶりに運動したときに自分の体力の無さに気が付いたり、風邪が治りにくくなったり、病気でもないのに体がだるかったり…などなど、体の調子が悪くなり不安を感じる人も多いかと思います。
その理由のひとつに、免疫力の低下が考えられます。
だから、免疫力を高める必要があるのです。
免疫力を高める方法はひとつではなく、食事から生活習慣までさまざまです。
毎日少しずつでもいいですので、免疫力を高める方法を取り入れて、体のバランスを整えていきましょう。
免疫力を高める５つのコツ
- 腸内環境を整える（腸活）
- 適度な運動をする
- 良質な睡眠をとる
- 身体を温める
- ストレスを溜めない
1. 腸内環境を整える（腸活）
免疫力と腸内環境は、とても深い関わりがあります。
私たちは口から食物を摂り入れるだけではなく、様々な細菌やウイルスなども取り込んでしまいます。
このような外敵から身を守るために活躍する免疫細胞の約7割は、腸に存在しています。
そのため、腸内環境をよい状態に保つことが、免疫力を高めることにつながるのです。
腸内環境のよい状態というのは、腸に存在する「善玉菌：悪玉菌：日和見菌」のバランスを「2：1：7」に保つことだと言われています。
具体的に、腸内環境をよい状態に保つには主に２つのポイントがあります。
１つ目は、発酵食品を食事に取り入れることです。
善玉菌が豊富に含まれている発酵食品を継続的に摂り入れましょう。
乳酸菌が含まれるヨーグルトやチーズ、キムチ、麹菌の含まれる甘酒、納豆などを毎日のメニューに上手に組み入れてください。
２つ目は、善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖を摂り入れることです。
善玉菌を増やすという意味では、食物繊維については水に溶ける「水溶性」がいいです。
ごぼうや人参などの野菜、豆類や芋類、海藻、きのこなどに多く含まれています。
オリゴ糖はバナナなどの果実や野菜や豆類に含まれています。
発酵食品、食物繊維やオリゴ糖を含む食品をバランス良く取り入れながら、腸内環境を整えましょう。
2. 適度な運動をする
適度な運動が体に良いことは誰でも分かっていること。
実際に、週1〜4日運動している人は、運動していない人より風邪を引かないというようなデータも出ています。
ただ、適度な運動が良いと分かっていても、習慣にするのは意外と難しいです。
習慣にできない場合で一番多いのは、「急に無理をして運動を始める」パターンです。
自分にとって無理のある激しい運動は、かえって体の調子を崩したり痛めたりする危険もありますし、「疲れるからやりたくない」と嫌になって繰り返し運動をしづらい状況も作ってしまいます。
何事もマイペースで無理をせず楽しくやるのが一番です。
運動を何もやっていないのであれば、週に１度は散歩をしてみる。
それに慣れたら、距離を長くしたり、歩く速度を早めたり、回数を増やしたりしてみる。
さらに、軽く走ってみるといった感じに、運動が習慣になるように心がけましょう。
3. 良質な睡眠をとる
睡眠不足の人ほど、風邪を引きやすい、つまり免疫力が低いと言われています。
夕方から夜にかけては、体をリラックスさせ疲れを和らげる副交感神経が優位になり、免疫細胞が活発になります。
そのために、十分な睡眠が必要なのです。
７時間から８時間は確保できると良いでしょう。
良質な睡眠をとるために大切なことは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることです。
また、寝る前に飲んだり食べたりしたり、スマホを見たり、不安定な状態で睡眠に入ると睡眠の質が下がり、体に良くないので控えた方が良いです。
良質な睡眠をとることができれば、毎日のパフォーマンスも上がります。
寝る時間を調整したり、枕を変えてみたりなど、自分に合った睡眠方法を見つけてください。
4. 体を温める
体が冷えてしまうと、免疫細胞は活発に働いてくれません。
一方、体を温めると、免疫力を高めるひとつの要因でもあるリンパ球が増えると言われています。
ちなみに、風邪を引くと熱が出ますが、これは体が温まることで免疫細胞が活発になり、風邪の病原菌を退治しようとするからなのです。
・汗ばむくらいの運動をする
・お風呂にゆっくり入る
・寒い時は上着やカイロで温める
など普段からこまめに体を温める習慣を身につけましょう。
5. ストレスを溜めない
人はストレスが溜まると、気分が落ち込むだけではありません。
免疫力が低下することで、疲れが取れにくくなったり、体調が悪くなったり、風邪を引きやすくなったりします。
ストレスを溜めないためには、先に述べたように、適度な運動をしたり、十分な睡眠をとったり、お風呂に入ったりすることが大切です。
その他にも、買い物に出かけたり、仲間と食事に行ったり、カラオケに行ったりなど自分の好きなストレス解消法も効果的です。
また、笑うこともストレス解消に良いです。
笑うと、がん細胞や細菌に感染した細胞を死滅させる力があるNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化されます。
NK細胞が活性化されるということは、免疫力が高くなくなるということなのです。
免疫力を高めましょう
疲れにくい体、病気にならない体になるためには、免疫力を高めることが不可欠です。
腸内環境を整え、適度な運動をし、良質な睡眠をとり、身体を温め、ストレスを溜めない。
少しづつでもいいので免疫力を高める習慣をつけながら、健やかで楽しい毎日を送りましょう。
